Os inimigos estão escondidos onde você menos imagina. Nós preparamos a ficha corrida de cada um. Domine-os já!
Texto de Manuela Biz
DOCES
O seu prato no almoço é regrado, mas você se afunda na sobremesa. As delícias açucaradas oferecem energia rápida. Mas existe outro motivo para comer: elas te deixam feliz. Por isso é difícil controlar a gula.
Quanto consumir. Esforce-se para ingerir menos que os 90g estipulados pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Para ficar mais fácil, limite a uma porção diária ou a 10% do seu consumo calórico.
Armadilhas. Não controle apenas a sobremesa. Biscoitos, frutas cristalizadas e o açúcar do café também entram nessa conta.
Estrago do excesso. O açúcar branco, base da maior parte dos doces, perde os nutrientes no processo de refinamento, por isso é uma caloria vazia. Quando está sendo digerido, ele rouba do organismo a vitamina B1 e o cálcio, causando cansaço e enfraquecimento do sistema imunológico. O excesso também está relacionado à hipertensão e ao diabetes.
Para ficar de olho. A larica às vezes esconde uma hipoglicemia (falta de açúcar no sangue), mas você pode estar viciado. Os doces aumentam os níveis dos hormônios dopamina e serotonina, que causam uma sensação de prazer. Mas quando a insulina entra em cena, o estado de excitação acaba e você sente vontade de comer mais.
Dicas para não abusar. Troque a sobremesa por fruta ou produtos diet e prefira os chocolates amargos. Na hora de preparar doces, substitua o açúcar refinado pelo mascavo, mel ou melado.
PÃO
Chega do treino desesperado de fome e exagera no lanche. Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e essenciais para o trabalho muscular e mental. Você só precisa fazer boas escolhas.
Quanto consumir. A quantidade diária varia com a necessidade de calorias de cada um, mas deve ficar entre 40% e 60% do valor total. Isso significa entre 5 e 9 porções de pães, massas, cereais, biscoitos e frutas.
Armadilhas. Comer apenas carboidratos de alto índice glicêmico (que o organismo absorve rapidamente), como pães e massas feitos de farinha branca, faz com que o nível de açúcar no sangue tenha um pico. Isso estimula a liberação de insulina, hormônio responsável por transformar a glicose em reserva de gordura e deixá-lo com fome de novo em poucos minutos.
Estrago do excesso. A produção irregular de insulina provocada pelo consumo de carboidratos de alto índice glicêmico - além do acúmulo na pança - pode levar a um desgaste do pâncreas e ao diabetes.
Para ficar de olho. Os carboidratos facilitam a captação do triptofano (precursor da serotonina, o neurotransmissor da sensação de calma e bem-estar) pelo sistema nervoso central. Por isso comer um pão quente pode ser tão prazeroso.
Dicas para não abusar. O ideal é consumir mais carboidratos de baixo índice glicêmico, aqueles que o corpo demora mais para metabolizar, como arroz e massa integral. Essas versões também são ricas em vitaminas, minerais e fibras; essa última colabora para o aumento da saciedade.
FRITURA
Difícil mesmo é fugir do croquete na happy hour. Além do gosto delicioso, as gorduras ajudam na formação de hormônios, transporte de vitaminas e funcionamento do intestino. Mas o tipo saturado (caso da fritura) traz malefícios.
Quanto consumir. A soma das gorduras não pode ultrapassar 30% da cota diária de calorias. As saturadas não devem contar 10%.
Armadilhas. Controle a ingestão de carnes gordas, laticínios integrais e biscoitos industrializados, que também contêm gordura ruim.
Estrago do excesso. Por ser muito calórica (1g = 9 kcal), a gordura é inimiga de quem quer perder peso. A saturada causa o aumento do mau colesterol e pode acumular nas artérias, causando o risco de infarto.
Para ficar de olho. Um estudo feito com ratos e publicado na revista Nature Neuroscience (EUA) sugere que optar por alimentos ricos em gordura com frequência leva ao surgimento de uma dependência parecida com a da cocaína.
Dicas para não abusar. Como é difícil ficar sem fritura no boteco, no dia a dia prefira as gorduras boas. Opte pelo azeite e pela margarina e coma frutas oleaginosas, como nozes e castanhas. Eles são capazes de suprir a necessidade do corpo.
QUEIJOS
Você acha que o laticínio combina com tudo: sanduba, massa, salada... O Lado bom de comer queijo amarelo: é rico em cálcio. O mineral é essêncial para a estrutura dos ossos e dentes. O ingrediente também tem papel importante nas reações musculares.
Quanto consumir. Um adulto deve consumir 1g de cálcio por dia. Isso equivale a três fatias médias de mussarela ou quatro copos de leite desnatado, bem menos calóricos.
Armadilhas. Muitas pessoas não produzem o volume ideal de lactase, enzima que processa a lactose, substância encontrada nos laticínios. Nestes casos, o organismo trabalha além da conta para metabolizar sua refeição deixando a absorção de nutrientes menos eficiente. Estrago do excesso Cálcio além da conta aumenta o risco de pedras nos rins. Quem aposta sempre em queijos amarelos pode subir o índice do colesterol no sangue.
Para ficar de olho. Evite juntar fontes de cálcio e carne vermelha. O mineral gruda no ferro e impede a sua absorção. Com o tempo você pode ficar anêmico e sem pique.
Dicas para não abusar. Troque a mussarela pelo cottage e compense a diferença da ingestão de cálcio com vegetais e peixes. Prefira as versões desnatadas de leites e iogurtes, que mantêm quantidade de cálcio com um valor calórico muito menor.
SAL
Você mal senta para almoçar e o tempero já está na sua mão. O sódio do sal regula a entrada e saída de líquidos nas células e mantém sua pressão sob controle.
Quanto consumir. O indicado é ingerir 5g de sal por dia. Uma pesquisa da Universidade de São Paulo (USP) mostrou que consumimos o dobro. Para se ter uma ideia, um pacotinho servido em restaurantes tem 1g do tempero.
Armadilhas. Congelados, enlatados e salgadinhos contêm muito sódio porque ele evita a decomposição.
Estragos do excesso. A cada 9g de sal consumidos, o corpo retém um litro de água e você incha. E - não é frescura de mulher - isso faz diferença na hora de fechar a calça. Caso o líquido não seja eliminado eficientemente, o sistema cardiovascular fica sobrecarregado e sua pressão sobe.
Para ficar de olho. Abusar do sal pode ser pista de desidratação (o sódio é eliminado no excesso de suor e na diarreia). Menor sensibilidade ao gosto dele pode ser sintoma de hormônios desregulados.
Dicas para não abusar. Dê gosto à comida com ervas como manjericão, orégano, hortelã ou coentro. Fuja de temperos prontos e tire o saleiro da mesa para evitar a mania de colocar mais sal na comida já temperada.
CARNE VERMELHA
Não consegue imaginar como seria a vida sem o bife diário? Alimento rico, a carne é fonte de proteína e vitaminas B6 e B12. Além disso, contribui com minerais, principalmente zinco e o ferro, este último na forma mais facilmente absorvida pelo corpo.
Quanto consumir. Uma porção média, em três refeições durante a semana, é o suficiente para ter os benefícios.
Armadilhas. O problema aqui é a escolha de cortes com maior teor de gordura, como a picanha.
Estrago do excesso. A carne bovina contém uma quantidade elevada de gordura saturada, que está relacionada ao aumento do nível de colesterol ruim. Ela também é rica em ácido araquidônico, uma substância que colabora para o acúmulo de gordura abdominal.
Para ficar de olho. O corpo costuma dar sinais de que tem deficiência de algum nutriente. Se você sente desejo constante de comer carne, verifique se o volume de ferro em seu exame de sangue está ok.
Dicas para não abusar. Varie os tipos de carne ao longo da semana - peixes, porco e frango têm outros tipos de benefícios nutricionais. E se a vontade bater, prefira os cortes mais magros, como o filé-mignon e a alcatra.
CAFÉ
Não existe concentração no trabalho se a xícara não está na mesa. A cafeína, ativo do café, estimula o sistema nervoso e produz um estado de alerta. Quer parceria melhor para virar a noite?
Quanto consumir. Se quiser dormir bem para correr na manhã seguinte, pare na terceira xícara.
Armadilhas. Não ache que o expresso da firma é sua única fonte de cafeína. Ela está presente em chás, refrigerantes de cola e energéticos.
Estrago do excesso. Além de fazer você consumir mais saquinhos de açúcar, exagerar no café causa insônia e palpitação. A cafeína também aumenta a produção de ácido pelo estômago e é inimiga de quem tem gastrite. Em longo prazo, rouba o cálcio dos ossos e assim diminui o desempenho no treino e aumenta o risco de lesões.
Para ficar de olho. Como estimula o sistema nervoso, a cafeína causa dependência. Quando o corpo não recebe a quantidade a que já está acostumado, sintomas como ansiedade e dor de cabeça aparecem. Ou você não fica irritado quando sai sem tempo para o cafezinho sagrado? Só não vale enganar a vontade de café com doces engordativos.
Dicas para não abusar. Não durma só cinco horas por noite achando que o café vai resolver o seu problema no dia seguinte. Brincadeira à parte, além de apostar em bebidas descafeínadas, a única solução é controlar o consumo e não combinar duas fontes de cafeína na mesma refeição, como o refri e o cafezinho.
ÁLCOOL
Para que sair de casa se não é para beber... muito? Já dizia o poeta: álcool é pão líquido. Bebidas têm calorias e um problema: dificilmente você para no primeiro copo.
Quanto consumir. O indicado é ingerir 30g de álcool por dia - cerca de duas latas de cerveja.
Armadilhas. Já bastam as calorias do álcool. Dispense açúcar, xarope e leite condensado dos drinques. Continue com a loira: os fermentados engordam menos que os destilados.
Estrago do excesso. Além de engordar, e muito (1g = 7 kcal), a bebida prejudica o metabolismo e sobrecarrega o fígado. Como ele é responsável pela quebra da glicose, que cede energia para o corpo, você vai acordar no dia seguinte com uma fome de leão e descontar nos carboidratos.
Para ficar de olho. O álcool desidrata, pois inibe o trabalho do hormônio antidiurético - por isso você faz xixi o tempo todo no bar. Com a perda de água, os rins e o sistema circulatório ficam sobrecarregados, e as toxinas circulam por mais tempo no sangue.
Dicas para não abusar. Troque a cerveja por duas taças de vinho. A uva tem flavonóides, oxidantes que ajudam as células a trabalhar melhor. Na happy hour, intercale uma dose com um copo de água. Isso ajuda a evitar a desidratação e diminuir a ingestão calórica. E escolha bem os petiscos do bar.
Fonte: Abib Maldaun, nutrólogo de São Paulo especialista pela Universidade Capital de Medicina Inegrativa em Washington (EUA). Elaine de Pádua, nutricionista do Hospital das Clínicas de São Paulo e consultora da MH. Renata Safiotti, nutricionista e diretora da consultoria Sabor Integral, de São Paulo. Revista Men's Health, ed. 71, ano 06, nº11, março 2012, p. 92-95.
