Pequenas latas desses peixes são baús de benefícios à saúde - além de baratas, são práticas para levar e rendem receitas boas e rápidas...
Texto de Marjorie Zoppei
Sardinha e atum têm muito ômega-3. "Essa gordura é boa ao coração: diminui o triglicérides no sangue e regula a pressão", diz Patrícia Davidson, nutricionista do Rio de Janeiro especializada pelo Institute for Functional Medicine (EUA). Eles contêm ainda ferro, cálcio, potássio, fósforo, vitamina A e DHA. "Esse ácido auxilia a oxigenação de células", afirma Elaine de Pádua, diretora da DNA Nutri, de São Paulo. Uma lata de sardinha (120g) custa em média R$2,50; uma de atum sólido (170g) ou ralado (120g), R$4,00. Ponha-as no menu! Temos boas receitas...
Macarrão al mare
Ingredientes:
1 pacote de macarrão parafuso
3 latas de atum ralado (conservado em água ou óleo)
1 cebola picada
3 dentes de alho
15 tomates-cereja cortados ao meio
3 colheres de sopa de azeite extra virgem
1 ramo de manjericão
sal, pimenta e queijo ralado
Preparo:
cozinhe o macarrão numa panela grande com água e sal. Em outra panela, doure a cebola e o alho no azeite. Então acrescente o atum, o manjericão e, depois, os tomates. Tempere com sal e pimenta a gosto. Refogue por cinco minutos. Retire do fogo e misture com a massa. Antes de servir, salpique o queijo ralado.
Patê de sardinha
Ingredientes:
1 lata de sardinha (conservada em água ou óleo)
1/2 cebola
1 cenoura ralada
1 punhado de salsinha e cebolinha picadas
1 xícara de chá de maionese
1/4 de limão espremido
sal e pimenta a gosto
Preparo: tire a espinha das sardinhas, amasse-as com um garfo e misture os ingredientes até formar uma pasta.
27% é quanto reduz seu risco de desenvolver doença coronária se consumir, por semana, no mínimo 400g de peixes ricos em ômega-3, como atum e sardinha.
Em água ou em óleo?
Ambos conservam bem o atum e a sardinha na lata. A diferença é para sua pança (em 100g):
Atum em água => 97 calorias e 1,5g de gordura
Atum em óleo => 126 calorias e 3,6g de gordura
Sardinha em água => 140 calorias e 8,3g de gordura
Sardinha em óleo => 180 calorias e 9,6g de gordura
Fonte: revista Men's Health, nº56, Dez/2010, p.38. Organização Mundial da Saúde (OMS). Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos (Taco), Unicamp.
