O leite é o primeiro alimento que você põe na boca na vida. E fica "dependente" dele por uns bons meses, garantindo seu desenvolvimento. Só por aí já dá pra sentir que se trata de uma das principais fontes de nutrientes para o ser humano. Você cresce, varia o cardápio, ingere vitaminas e minerais de outras formas, mas o leite não deveria deixar sua dieta. Rico em proteína e cálcio, ele ajuda você a reforçar seus músculos, queimar gordura corporal e manter sua saúde. "A oferta proteica é enorme: 3,6g para cada 150ml, o que é importante para a formação e recuperação muscular", diz Jaqueline Bernadini, nutricionista e fisiologista do exercício pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Principal constituinte de ossos e dentes, o cálcio também aparece em abundância no leite. Segundo o Ministério da Saúde, 3 copos do tipo desnatado (600ml) dão conta das necessidades diárias de um adulto, contribuindo para a manutenção da massa óssea e para o processo de contração muscular. Com proteína e cálcio na mesma bebida você ainda garante alto rendimento em suas séries de musculação. Tudo o que você precisa para esbanjar saúde!
Enxugue a circunferência
Beber leite ajuda a queimar gordura.
Em uma pesquisa realizada na Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), 50 pacientes obesos foram divididos em dois grupos: um seguiu dieta com a dose recomendada de cálcio (1200mg) e o outro com uma quantidade inferior. No grupo em que a ingestão foi maior, houve perda de cerca de 3cm de gordura abdominal a mais do que a do grupo que consumiu o mineral de forma insuficiente. "Indivíduos que ingerem cálcio proveniente do leite e de seus derivados perdem 69% a mais de gordura corporal e 22% mais peso, se comparado àqueles que não consomem", diz o endocrinologista Tiago Volpi, diretor da clínica Espaço Volpi, em São Paulo. Uma das razões é que o maior consumo do mineral inibe a liberação de calcitrol, hormônio que estimula o armazenamento de gordura. Uma dieta rica em laticínios também afeta o modo como as células adiposas trabalham. "Eles recebem uma mensagem para deixar de armazenar gordura e começar a queimá-la", completa o médico.
Coma o leite!
Se você não dá conta de beber os 3 copos de leite recomendados por dia, aposte em seus derivados, como queijo, iogurte e coalhada. "Um pote de iogurte mais duas fatias de queijo magro já somam as propriedades de 1 copo de leite em fluído", compara Erika Suiter, nutricionista clínica do Hospital Sírio Libanês, de São Paulo. Segundo análises laboratoriais do Ministério da Saúde, o leite esterelizado, depois de transformado em laticínio, não perde seu valor nutricional, diferentemente dos pasteurizados, que são aquecidos a temperaturas que vão de 130 a 140 graus.
Praticamente um isotônico
Sabia que o leite fornece grande quantidade de aminoácidos e eletrólitos, nutrientes perdidos naturalmente com a transpiração? "Por isso ele pode fazer papel de repositor de líquidos após atividades físicas", diz o médico Tiago Volpi. Mas nada de misturar com café. "Rico em substâncias bioativas, ou seja, que agem como estimulantes para o organismo, como a cafeína, o café interfere negativamente na absorção do cálcio presente no leite", diz a nutricionista Jaqueline Bernardini. Portanto, dê preferência à bebida sem acompanhamentos.
O papel do whey protein
Proteína extraída do soro do leite, separada no processo de transformação do leite em queijo, o whey protein carrega importantes qualidades nutricionais. "Atletas que ingerem esse composto garantem todos os aminoácidos necessários à síntese proteica, principalmente triptofano, cisteína e leucina", diz a nutricionista Jaqueline. Esses componentes trabalham para a recuperação muscular, desintoxicação de radicais livres e aumento da imunidade.
Mundo leiteiro
São Vários os tipos de leite existentes no mercado que podem contribuir com a qualidade da sua alimentação e da sua saúde. Conheça opções que estão a seu alcance e reforce sua dose de proteína.
Leite de vaca: encontrado nas versões integral, semidesnatado e desnatado. A diferença entre eles é a porcentagem de gordura. "No integral é de 3%, no semi fica entre 1,5 e 1,8%, e no desnatado 0,3%", diz a nutricionista Jaqueline Bernardini.
Leite de cabra: suas células de gorgura são menores, o que resulta em redução de 30% no colesterol se comparado com o de vaca. E, graças à composição diferente de sua proteína, é boa alternativa para quem possui intolerância ao leite de outras espécies como o de vaca, o de ovelha e o de búfala. Também possui 20% a mais de cálcio, sendo muito utilizado na ação preventiva e curativa de osteoporose.
Leite de ovelha: de acordo com uma pesquisa alemã, esse tipo é repleto de ácido linoleico conjugado, uma gordura que ajuda a reduzir o índice de mau colesterol (LDL) e prevenir o câncer. Pouco difundido no Brasil, o consumo desse laticínio está mais concentrado na Europa e em países próximos do Mar Mediterrâneo.
Leite de búfala: apresenta variações consideráveis nos teores de proteína, gordura e lactose em relação ao leite de vaca, o que afeta suas características de corpo, sabor e textura. Por possuir alto teor de gordura, o leite não é muito consumido - o foco de sua produção no Brasil é a mussarela e a ricota.
Leite de soja: por ser de origem vegetal, a bebida é altamente digestiva e isenta de lactose. "Sem colesterol, esse leite contém apenas 1/3 da gordura do leite de vaca, sendo a marioria não saturada", diz a nutricionista funcional Daniela Jobst, membro do Instituto de Medicina Funcional dos Estados Unidos. Graças à ausência de lactose (açúcar natural do leite animal), é recomendado para quem sofre de intolerância à substância. É também uma alternativa para quem eliminou a proteína de origem animal do cardápio, pois sua fonte se equipara à de um bife de 100g de filé mignon (36g).
Decifrando rótulos
As informações que aparecem na embalagem de seu leite podem fazer a diferença na hora da escolha.
Enriquecidos: são preparados lácteos com adição de algum valor nutritivo, como vitaminas, cálcio, fósforo ou ômega-3.
Saborizado: adoçado com açúcar ou aspartam, pode ser encontrado em caixinhas nas sabores chocolate, baunilha, morango ou frutas vermelhas.
Em pó: com toda a água extraída, o alimento se apresenta na cor creme e mantém todos os nutrientes do produto in natura.
Condensado, concentrado ou evaporado: retira-se metade da água do leite para daí produzir o creme de leite e o leite condensado. Sua forma é espessa e o sabor adocicado. Recomendando para o uso culinário.
3 comentários
Boa postagem
Bom post porem me fale o leite que possui 36g de leite a cada 150 mls que eu paro de comprar whey protein! ahahaha
hahaha foi um erro de digitação. A média é de 3,6g de proteínas para cada 150ml. Já estou corrigindo o erro. A whey protein é uma das várias proteínas que existem no leite e é extraída do soro do leite. Para se conseguir 1Kg de whey protein isolada são necessários mais ou menos 2200 litros de leite